Çocuk ve ergenlerin sınav kaygısıyla baş etme yöntemleri

Hayatımızın her döneminde sınavlar karşımıza çıkıyor. Hedefe yönelik, sabırlı, disiplinli çalışma, hem kaygıyı azaltıyor hem de başarı getiriyor. İstanbul Eğitim ve Araştırma Hastanesi Süleymaniye Kadın Doğum ve Çocuk Hastalıkları Hastanesi’nde, “Çocuk ve Ergenlerin Sınav Kaygısına Bakışları ve Baş Etme Yöntemleri” konulu çevrim içi bilgilendirme toplantısı düzenlendi. Sınav kaygısının önemine değinen Oturum Başkanı Prof. Dr. Serdar Cömert, sınav kaygısının günümüzde çocuk ve ergenler arasında sıklıkla gözlenen önemli bir sorun olarak karşımıza çıktığını belirterek, "Sınav kaygısı, bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan yoğun kaygı olarak ifade edilmektedir. Başarının belirgin şekilde düşmesine yol açması nedeniyle sınav kaygısı önem arz eder. Bu kaygının oluşmasında pek çok faktör rol oynamaktadır, sınava verilen önem, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj ve sosyal çevrenin baskısı en sık sebeplerdendir. Sınav kaygısının önüne geçmek ya da azaltabilmek, çocuğun ve ailenin yapması gereken bazı yaklaşımlarla mümkün olmaktadır" dedi. Sınav kaygısını etkileyen faktörler konusunda bilgi veren Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Raziye Dut, hayatımızın her döneminde sınavlar bulunduğunu belirterek, "Hedefe yönelik, sabırlı, disiplinli çalışma hem kaygıyı azaltır hem de başarı getirir. Günlük, haftalık, aylık çalışma planları (günlük çözülecek soru sayısı, tekrar edilecek konular, öğrenilecek yeni bilgiler vb) aralıklı kontrol edilmelidir. Plana uyulmaya özen gösterilmeli. Sınav öncesi deneme sınavlarında başarısız oldum diye üzülmek yerine nerede yanlış yaptıklarını, eksik oldukları, bilmedikleri konuları tespit etmelidirler. Beklenmedik krizler, hayatımızdaki değişiklikler potansiyelimizin ortaya çıkması için fırsatlardır. Öz güven, çalıştıkça, emek verdikçe ve başarı duygusunu tadarak gelişir, pekişir. Planlı çalışmaya kaliteli uyku ve dengeli beslenmenin eşlik etmesi motivasyonu arttırır. 12-19 yaş ergenler için 8-9 saatlik kaliteli uyku önerilmektedir. Beslenmede ana öğünlerin yanında ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar (fındık, fıstık, ceviz, hurma, elma vb) tercih edilmelidir" dedi. Ergenlerde sınav kaygısı ile baş etme yöntemlerini anlatan Psikolog Alperen Ak, "Üniversite ve lise sınavları çoğu zaman gençler ve aileleri için birer dönüm noktası şeklinde algılanmaktadır. Üzerine uzun zaman çalışılan, hayaller kurulan sınavlar zaman zaman olması gerektiğinden daha büyük bir yük haline gelebilir. Bu durumlarda çocuklar sınav öncesinde ve sınav esnasında yaşadıkları duygular ve fiziksel belirtiler nedeniyle arzu ettikleri başarıyı yakalayamayabilirler. Bu durumu engellemek için gençlerin, ailelerin alabileceği önlemler ve yaşanan bu sınav kaygısı karşısında durabileceği teknikler de mevcuttur. Sınav kaygısı ile başa çıkmanın en önemli noktası problemi fark etmek ve kabul etmektir. Sınav anında ortaya çıkan bu durum önceden belirlenirse çalışmaya dair tutum ve program ile büyük oranda azaltılabilir. Yapılacak etkinlikler şöyle sıralanabilir: 1. Etkili çalışma 2. Yaşam tarzı 3. Gerçekçi düşünce (Gerçek dışı düşünceler yerine) 4. Dikkatin kullanımı 5. Kaygı azaltıcı teknikler 6. Sınav stratejisi belirleme". Sınav süresini en verimli hale getirebilmenin iyi bir stratejiyle mümkün olduğunun altını çizen Ak, "Kişiden kişiye verimli sınav için saptanacak stratejiler farklıdır. Çünkü, kişilerin bilgi birikimleri, bilgiyi hatırlama, okuma ve yazma hızları değişir. Deneme sınavlarına girerek ve sınav sonunda davranışlarınızı değerlendirerek başarınızı yükseltecek en iyi stratejiyi geliştirebilirsiniz. Sınav esnasında ortaya çıkabilecek bir kaygı durumunda basit bir nefes egzersizi kendinizi sakinleştirmek için yardımcı olabilir; 4 saniye nefes alın, 4 saniye nefesinizi tutun, 4 saniyede yavaş yavaş verin. Bunu birkaç kez tekrar edin. Bu esnada kendinize yapacağınız olumlu telkinler sakinleşmenize yardımcı olacak ve odaklanmanızı sağlayacaktır" dedi. Psikolog Yeliz Polat ise gençlerin okuyacakları bölümü ve ileride yapacakları mesleği belirlemek amacıyla girecekleri yaklaşan sınavda performanslarının belirleyici olacağını belirterek, "Gençlerin bu zorlu sınav sürecinde ebeveynlerinin tutumları düşünüldüğünden de önemli olmaktadır. Çünkü sınava hazırlanma süreci duygusal ve ruhsal açıdan gencin, çocuğun oldukça hassas olduğu, yakın çevrenden gelecek desteğin de önemli olduğu bir dönemdir. Bu dönem gençte kaygının ortaya çıktığı bir süreç olabilmektedir. Bildiğimiz gibi kaygı da hem gencin ruh sağlığını hem de sınav performansını olumsuz etkileyebilmektedir. Kaygı belli ölçülerde doğaldır ancak çocuğun sınav odaklanmasını güçleştirecek bir ölçüye vardığında ailenin bu durumu fark ederek genci sakinleştirmesi ve duygularını konuşarak destek vermesi gerekmektedir. Bu süreçte ebeveynlerin duygusal bir yük yüklememeleri (örneğin başkaları ile karşılaştırmak, sınav sonucu ve gelecekle ilgili korkutmak) gerekmektedir. Huzurlu ve rahatça ders çalışacakları ortamı oluşturarak, çocuğun temel gereksinimlerini karşılamak önemlidir. Sınavın çocuğunuzun bedensel ve ruhsal sağlığından daha az önemli olduğu yalnızca onun geleceği için çabalaması ve sorumluluk alması gereken önemli bir durum olduğu mesajını verip sınavla ilgili korkutmadan ve üzmeden bu süreci atlatmasına yardım etmek önemlidir" dedi. Sınav döneminde beslenmenin önemini vurgulayan Diyetisyen Yasemin Soylu, "Üniversite sınavına sayılı günler kala oluşan sınav stresi birçok yeme bozukluğunu beraberinde getirebilmektedir. Doğru yeterli ve dengeli beslenmenin fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu etkileme, başarıyı arttırma konsantrasyonun uzun süre devamlılığı, dikkat dağınıklığının ortadan kalkması, stres azaltma gibi birçok faydası bulunmaktadır. Günde 3 ana öğün ve kan şekerinin düşmemesi için 3 ara öğün yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır. Öğle ve akşam yemekleri için az yağlı et, tavuk, balık, yoğurt, ayran, sebze ve kuru baklagil yemekleri bulgur pilavı, kepekli makarna gibi besinler tercih edilebilir. Ara öğünler ise kan şekerini hızlı yükselten tatlı çikolata vb. ürünlerden değil vitamin mineral ve lif içeriği yüksek besinlerden tercih edilmelidir. Bunlar kuruyemiş ve yaş kuru meyvelerden oluşabilmektedir. Omega 3 ün hafıza güçlendirdiği ve öğrenmeyi kolaylaştırdığı bilinmektedir. Bu yüzden her gün 2 adet ceviz, haftada 2 porsiyon balık, salatalarda ıspanak ve semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler tercih edilmesi daha uygundur. Antioksidan içeriği yüksek sebze ve meyve tüketimi aynı zamanda stresi azaltmaktadır. Sınav günü öncesi çok ağır yağlı yemekler yenmemelidir. Çay, kahve uyku problemine sebep olacağından içilmemelidir. Sınavdan bir gün önce daha önce hiç denenmemiş bir ürün tüketilmemelidir. Sınav sabahında tam buğday ekmeği, haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, ceviz veya kabak çekirdeğinden oluşan bir kahvaltı uygun olacaktır. Tuzlu peynirler ve zeytinler susama isteğini arttıracağından tercih edilmemelidir" dedi.