Ramazan Ayında sağlıklı beslenme

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Efsun Karabudak, Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sağlık açısından önemli olduğunu söyledi. Prof. Dr. Karabudak, Ramazan ayı öncesinde beslenme konusunda açıklamalar yaparak, “Birlik ve beraberlik duygularının pekiştiği, sosyal dayanışma ve paylaşım bilincinin arttığı Ramazan ayı, oruç tutanların beslenme ve yaşam tarzının değiştiği önemli bir aydır” dedi. Yaklaşık 14 saat süren açlıkla değişen metabolizmanın gösterdiği tepkilerin bireyler arasında farklılık gösterebildiğini anımsatan Prof. Dr. Karabudak, “Oruç tutan insanlar belirli bir şekilde beslendikleri için organizma bir ay dinlenmektedir” dedi. “Ancak unutulmamalı ki yanlış iftar ve sahur beslenmesiyle ağırlık hissi, kan şekerinde rahatsız edici oynamalar, kabızlık, mide ve sindirim problemleri, gaz, halsizlik, vitamin eksikliği, bağışıklık sisteminde zayıflama, konsantrasyon bozukluğu gibi yan etkiler olur” diyen Prof. Dr. Karabudak, bu nedenle Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sağlık açısından önemli olduğunun altını çizdi Prof. Dr. Karabudak Ramazan ayında beslenmeye yönelik dikkat edilmesi gerekenleri ise şu şekilde sıraladı: “Öğün sayısına dikkat edin: Ramazan ayında yaygın uygulama iftar ve sahur olmak üzere iki öğün şeklindedir. Öğün sayısı 2’den 4 çıkarılmalı ancak öğünlerde besin alım miktarı artırılmamalıdır. Besinler azar azar, sık sık, iyice çiğneyerek yenmelidir. Aralarda çerezler, cipler, pastalar ve hamur tatlıları gibi yağlı besinlerin tüketimi yerine leblebi, kuru ve taze meyveler tüketilebilir. Sahur öğününü atlayıp tek öğünle oruca devam etmeyin. Tek başına iftar ile tutulan oruçlarda günlük ihtiyacınız olan enerji ve besin ögelerinin çok altına düşerek ilerleyen günlerde halsiz kalabilirsiniz ve sağlığınız olumsuz etkilenebilir. Sahur alışkanlığını mutlaka kazanmalısınız. İftar ve sahur arasında az miktarda sağlıklı besinlerden oluşan ara öğünler yapmaya çalışın. Kaliteli proteine sahip olan yumurtayı sahura ilave etmeyi unutmayın: Tercihlerinizi haşlanmış yumurta, fırında yumurtalı ekmek, yumurta salatası, yağda kızartılmamış farklı omlet çeşitleri ile yapabilirsiniz. Tek tip beslenmeyin: Yemek tercihlerinizi tek bir besin grubundan seçmemeye özen gösterin. Masamızda et grubu, tahıl grubu, sebze- meyve grubu, süt ve ürünleri grubunu bulundurmaya özen gösterin. Her besin grubunun içerdiği besin ögelerine ihtiyacımız olduğu için besinlerinizi çeşitlendirin. Masada salata ve yoğurt bulundurmayı ihmal etmeyin: Daha çok ana yemeklere ağırlık verip iftar ve sahur öğünlerinde salata ve yoğurt tüketmeyi unutabilirsiniz. Günlük lif ihtiyacımızı karşılayabilmek ve bağırsak sağlığınız için öğünlerinize mutlaka salata ilave edin. İftarda yemeğe çorba ve kahvaltılık ürünler ile başlamayı unutmayın: Ramazan ayı süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri boş mideye birden yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye aniden ağır yiyeceklerle yüklenmek; hazımsızlık şikayetleri ile, tansiyon yükselmesine, nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açmaktadır. Uzun süreli açlıktan sonra sindirim sistemini zorlamamak için içeriği yoğun ana yemeklerle başlamamanız iyi olacaktır. Çorba veya kahvaltılık ürünleri tüketip sonrasında ana yemeğe geçebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek besinleri fazla miktarda tüketmeyin: Beyaz undan hazırlanmış yiyecekler, şeker ve şekerli besinler gibi glisemik indeksi yüksek besinleri fazla tüketmemeye özen gösterin. Öğünlerinizde tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.) gibi glisemik indeksi düşük, bol posalı besinleri tüketin. Su tüketimini ihmal etmeyin: Suyun yerine çay, şerbet çeşitleri, limonata, meyve suları, kola gibi içecekleri ön planda tutup su tüketmeyi unutmayın. Tüketim süreniz kısıtlı olacağından günlük ihtiyacınız kadar olan miktarı yanınızda bulundurarak yudum yudum tüketin. Sıvı alım miktarını birçok faktör etkilese de yetişkin sağlıklı bir bireyin günlük sıvı alımı ortalama iki litredir. İftardan sonra tatlı tüketimine dikkat edin: Uzun süren açlık sonrası düşen kan şekerini yükseltmek için bu dönemde tatlı tüketiminize dikkat etmeniz gerekir. Tatlı tercihlerinizi şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılardan yapın. Hatta bunların şeker miktarı daha dikkatli ayarlanmalıdır. Aşırı tatlı tüketiminden kaçının. Tüketim sıklığınızın haftada birden fazla olmamasına dikkat edin. Kızartma işlemlerinden uzak durun: Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Her türlü kızartma yöntemi ile hazırlanmış yiyeceklerden uzak durun. Tuz tüketimine dikkat edin: Çok tuzlu besinler, salamura besinler tüketilmemelidir. Masa tuzu ilavesinden uzak durulmalıdır. Fiziksel aktivitenizi azaltmayın: Ramazan ayında beslenme şeklinin yanında, beslenme saatlerinin değişmesine bir de yetersiz fiziksel aktivitenin eklenmesi vücut ağırlık artışını kaçınılmaz hale getirebilir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması vücut ağırlık kaybını zorlaştırmaktadır.”