Prof. Dr. Kader Keskinbora, özellikle spora yeni başlayanların veya uzun bir aradan sonra egzersize dönenlerin sık karşılaştığı kas ağrılarının her zaman endişe verici olmadığını belirterek, "Ancak her ağrıyı da sporun doğal sonucu kabul etmek doğru değil. Ağrının ne zaman başladığı, ne kadar sürdüğü, şiddeti ve eşlik eden bulgular, altında yatan nedeni anlamak açısından önem taşıyor" dedi.
Spor salonunda geçirilen bir antrenmanın ya da yapılan bir pilates dersinin ertesi sabahı yataktan kalkmak zorlaşabiliyor, merdivenlerden inerken bacaklarda titreme hissedilebiliyor veya günlük hareketler sırasında kaslarda belirgin hassasiyet yaşanabiliyor. Özellikle uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yeniden egzersize başlayan kişilerde görülen bu tablo çoğu zaman vücudun alışık olmadığı fiziksel yüke verdiği doğal yanıt olarak ortaya çıkıyor.
Ağrı neden sporun hemen ardından değil, ertesi gün ortaya çıkıyor?
Liv Hospital Ulus Algoloji Uzmanı Prof. Dr. Kader Keskinbora, egzersiz sonrası ortaya çıkan bu tür kas ağrılarının tıpta "gecikmeli kas ağrısı" (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) olarak tanımlandığını belirterek şu bilgileri verdi: "Gecikmeli kas ağrısı özellikle kişinin alışık olmadığı bir egzersizi yapması, egzersizin süresini veya yoğunluğunu artırması sonrasında ortaya çıkabilir. Egzersiz sırasında kaslarda mikroskobik düzeyde zorlanmalar meydana gelir. Vücudumuz da bu sürece geçici bir inflamatuvar yanıt verir ve ardından kas dokusunun onarım ve adaptasyon süreci başlar. Bu nedenle ağrı çoğu zaman egzersiz sırasında değil, egzersizden yaklaşık 12-24 saat sonra hissedilmeye başlar. Genellikle 24-72 saat arasında daha belirgin hale gelebilir."
Keskinbora, "Bu süreçte kaslarda hassasiyet ve sertlik, hareketle artan ağrı ve geçici güç kaybı hissedilebiliyor. Çoğu kişide ise belirtiler birkaç gün içerisinde giderek azalıyor" dedi.
"’Ne kadar ağrırsa o kadar iyi çalışmıştır’ düşüncesi doğru değil"
Egzersiz sonrası yaşanan ağrının, yapılan sporun ne kadar etkili olduğunun bir göstergesi olmadığının altını çizen Prof. Dr. Keskinbora, toplumda oldukça yaygın olan bir yanılgıya da dikkat çekerek şöyle devam etti: "Egzersiz sonrasında ciddi ağrı yaşamak, mutlaka çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmez. ‘Ne kadar çok ağrırsam o kadar iyi çalışmışımdır’ düşüncesi doğru değildir. Egzersizin amacı vücudu sakatlamak değil, kontrollü ve aşamalı şekilde güçlendirmektir. Özellikle spora yeni başlayanların performanslarını bir anda artırmak yerine vücudun adaptasyonuna zaman tanımaları gerekir."
"Ağrı olduğunda tamamen hareketsiz kalmak da doğru değil"
Egzersiz sonrasında kas ağrısı yaşayan kişilerin ağrı nedeniyle tamamen hareketsiz kalmasının her zaman gerekli olmadığını ifade eden Prof. Dr. Keskinbora, "Ağrının izin verdiği ölçüde hafif yürüyüşler yapmak ve günlük hareketliliği sürdürmek toparlanma sürecine yardımcı olabilir. Bunun yanında yeterli sıvı tüketmek, dengeli beslenmek ve kişinin günlük protein ihtiyacını karşılaması da kasların onarım sürecini destekler" dedi.
Ancak toparlanma söz konusu olduğunda çoğu zaman göz ardı edilen önemli bir faktörün de uyku olduğunu belirten Prof. Dr. Keskinbora, "Kaslarımız yalnızca egzersiz sırasında çalışmaz. Egzersizle başlayan adaptasyon ve onarım sürecinin önemli bir bölümü dinlenme döneminde gerçekleşir. Bu nedenle düzenli ve kaliteli uyku, sağlıklı egzersiz programının ayrılmaz bir parçasıdır" diye konuştu.
Spordan sonra oluşan ağrılarla ilgili bilgi veren Prof. Dr. Kader Keskinbora, özellikle spora yeni başlayanların veya uzun bir aradan sonra egzersize dönenlerin sık karşılaştığı kas ağrılarının her zaman endişe verici olmadığını belirterek, "Ancak her ağrıyı da sporun doğal sonucu kabul etmek doğru değil. Ağrının ne zaman başladığı, ne kadar sürdüğü, şiddeti ve eşlik eden bulgular, altında yatan nedeni anlamak açısından önem taşıyor. Spor ya da pilates yaptıktan sonraki sabah yataktan kalkmak zorlaşabiliyor, merdiven inerken bacaklarda titreme hissedilebiliyor veya eğilip yerden bir şey almak bile ağrılı hale gelebiliyor. Özellikle uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yeniden egzersize başlayanlarda görülen bu tablo çoğu zaman vücudun alışık olmadığı fiziksel yüke verdiği doğal yanıt olarak ortaya çıkıyor" dedi.
Ortopedi uzmanından önemli ayrım: Kas ağrısı mı, sakatlık mı?
Liv Hospital Ulus Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, spor sonrasında yaşanan her ağrının kas ağrısı olarak değerlendirilmemesi gerektiğine dikkat çekerek, ağrının karakterinin önemli bir yol gösterici olduğunu belirterek şöyle devam etti: "Egzersiz sonrası özellikle iki taraflı ve yaygın şekilde hissedilen, kaslarda sertlik ve hassasiyet oluşturan, günlük hareketleri tamamen engellemeyen ve birkaç gün içerisinde azalma eğilimi gösteren ağrılar çoğunlukla kasların egzersize adaptasyonuyla ilişkilidir. Buna karşılık tek bir noktada belirginleşen, keskin veya batıcı karakterde olan, hareket sırasında aniden başlayan ya da giderek şiddetlenen ağrılar farklı değerlendirilmelidir."
Spor sırasında hissedilen ağrının da özellikle dikkate alınması gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Gümüşsuyu, "Egzersiz sırasında ortaya çıkan keskin bir ağrıya rağmen spora devam etmek doğru değildir. Çünkü kişi ağrının üzerine gittikçe hareket biçimini değiştirebilir, vücudun başka bölgelerine daha fazla yük bindirebilir ve mevcut sorunu büyütebilir" dedi.
"Diz, omuz ve bel ağrısını ’normal kas ağrısı’ sanmayın"
Ortopedik açıdan ağrının nerede hissedildiğinin de önemli olduğunu belirten Doç. Dr. Gümüşsuyu, özellikle eklem çevresindeki ağrıların göz ardı edilmemesi gerektiğini söyleyerek şöyle konuştu: "Yeni bir egzersiz programına başladıktan sonra kaslarda yaygın bir hassasiyet yaşanması beklenebilir. Ancak dizin belirli bir noktasında, omuz ekleminde, bel bölgesinde veya ayak bileğinde sürekli tekrarlayan ağrıyı yalnızca ‘spor yaptım, normaldir’ diyerek geçiştirmemek gerekir. Özellikle daha önce sakatlık yaşanmış bir bölgede egzersizle birlikte yeniden başlayan ağrılar değerlendirilmelidir."
"Doğru egzersiz, doğru yüklenmeyle başlar"
Spor yaralanmalarının önemli bir bölümünde kişinin kapasitesinin üzerinde ve hızlı bir yüklenmenin rol oynayabildiğini ifade eden Doç. Dr. Gümüşsuyu, egzersize dönüşte kademeli ilerlemenin önemine dikkat çekti.
Doç. Dr. Gümüşsuyu, "Uzun süre spor yapmamış bir kişinin bir anda yüksek yoğunlukta antrenmana başlaması doğru değildir. Egzersizin süresi, sıklığı ve yoğunluğu kişinin mevcut kondisyonuna göre aşamalı olarak artırılmalıdır. Isınma ve soğuma süreçleri ihmal edilmemeli, doğru teknik öğrenilmeli ve ağrı varken performansı zorlamak yerine vücudun verdiği sinyaller dikkate alınmalıdır" dedi.
Ağrı varsa spora ara mı verilmeli?
Her ağrıda tamamen hareketsiz kalmanın da doğru olmadığını belirten Doç. Dr. Gümüşsuyu, "Hafif düzeydeki kas hassasiyetlerinde kişinin tolere edebildiği ölçüde günlük hareketlerine devam etmesi mümkün olabilir. Ancak ağrı hareket kalitesini bozuyorsa, kişinin normal hareketlerini kısıtlıyorsa veya egzersiz sırasında belirgin şekilde artıyorsa aynı bölgeyi zorlamaya devam etmek doğru değildir" dedi.
Ağrı birkaç gün içinde geçmiyorsa dikkat
Prof. Dr. Kader Keskinbora ve Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, egzersiz sonrası ağrının değerlendirilmesinde süre, şiddet, ağrının yeri ve eşlik eden belirtilerin birlikte ele alınması gerektiğini vurgulayarak şöyle konuştular: "Özellikle; şiddetli veya giderek artan ağrı, keskin ve belirli bir noktada hissedilen ağrı, belirgin şişlik veya morarma, hareket kısıtlılığı, belirgin güç kaybı, üzerine basamama veya ilgili uzvu kullanamama, haftalar boyunca devam eden ya da her egzersiz sonrasında tekrarlayan ağrı gibi durumlarda uzman değerlendirmesi gerekebilir. Bu bulgular, sıradan egzersiz sonrası kas ağrısından farklı bir kas-iskelet sistemi problemine işaret edebilir."
"Hareketten korkmayın, ağrınızı da küçümsemeyin"
Prof. Dr. Kader Keskinbora, "Spordan sonra birkaç gün süren kas hassasiyeti çoğu zaman vücudun yeni bir fiziksel yüke uyum sağlama sürecinin parçasıdır. Ancak uzun süren, giderek artan, sürekli tekrarlayan veya yaşam kalitesini bozan ağrı vücudunuzun size verdiği bir uyarı olabilir" dedi.
Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu ise sözlerini şu uyarıyla tamamladı: "Sporun amacı ağrı çekmek değil, sağlıklı ve güçlü bir vücut oluşturmaktır. Ağrıya rağmen devam etmek her zaman daha güçlü olacağınız anlamına gelmez. Vücudunuzu tanımak, yüklenmeyi kademeli artırmak ve olağan dışı belirtilerde zamanında değerlendirme almak, sporu sürdürülebilir hale getirmenin en önemli koşullarındandır."
Uzmanlar, spordan sonra ortaya çıkan geçici kas hassasiyetinin kişiyi hareketten uzaklaştırmaması; ancak kalıcı, şiddetli veya tekrarlayan ağrıların da "sporun doğal sonucu" olarak kabul edilmemesi gerektiğinin altını çizdi.
KAYNAK : İHA